Kürzlich habe ich ein Seminar zum Umgang mit chronischen Schmerzen belegt und habe viel gelernt. Schmerz, körperlicher und emotionaler, gehört zum menschlichen Leben dazu wie das Atmen, die Freude und das Essen. Die meisten Menschen bringen viel Zeit und Energie auf, um möglichst schmerzfrei zu leben. Wir gehen ins Fitness-Studio oder spazieren, um den Körper gesund zu halten, wir lenken uns mit Essen oder Medien ab, um den emotionalen oder mentalen Schmerz nicht zu spüren. Und doch holt er uns immer wieder ein.
Körperlicher Schmerz
In diesem Seminar ging es hauptsächlich um den direkten körperlichen Schmerz. „Es gibt keinen eingebildeten Schmerz. Jeder Schmerz ist echt. Wenn es weh tut, tut es weh.“ sagte Christiane Wolf. Schmerz ist ein Schutzmechanismus im Gehirn, ein Output (= Antwort) auf einen Input, der alles Mögliche sein kann. Spannend war, als es um den sogenannten Phantomschmerz ging: ein Körperteil fehlt, zum Beispiel durch eine Amputation, und das Gehirn sagt: „Etwas stimmt hier nicht. Ich spüre diesen Bereich nicht mehr. Gefahr!“ Und dann wird Schmerz erzeugt. Das Gehirn lernt also, mit der Antwort auf den Input zu arbeiten und sie zu integrieren, so dass – besonders bei chronischen Schmerzen – zunehmend auch Alarm ausgelöst wird, wenn es eigentlich gar nicht so schlimm ist: Vergangene Erfahrungen beeinflussen zukünftige Schmerzreaktionen. Und noch ein wichtiger Satz aus dem Seminar: „An Schmerzen gewöhnt man sich nicht.“ Es gibt kein System für chronische Schmerzen. Was man aber lernen kann, ist ein Umgang mit dem Schmerz, in welchem das Nervensystem wieder reguliert wird, zumindest ein kleines bisschen. Bei manchen Menschen hilft Ablenkung, bei manchen hilft es eher, hineinzuspüren, wieder anderen hilft es, einen BodyScan zu machen und mit der Aufmerksamkeit zwischen schmerzhaften und neutralen oder angenehmen Empfindungen zu pendeln.
Seitdem hat sich meine Haltung zum Schmerz verändert: mir hilft besonders das bewusste Hinspüren (wenn es nicht zu schwierig ist) und das Loslassen von Anspannungen im Körper, die den Schmerz oft begleiten, einfach weil er an vielen Stellen verkrampft, nicht nur um den Schmerz herum. Geduldig, langsam, eins nach dem anderen, und das lange Ausatmen nicht vergessen. Auch eine ehrliche Akzeptanz ist hilfreich: „So ist es jetzt. Das ist da.“ oder „Ja, auch das ist Teil meines Lebens.“ Hätte ich es gerne anders? Natürlich! Aber die Realität zu ändern liegt nicht in meiner Macht. Also akzeptiere ich, dass es so ist, und schaue dann, was mir jetzt helfen würde. Selbstfürsorge. In meinen Kursen sage ich immer, das Zauberwort hier ist „besser“. Nicht „gut“, denn oft können wir etwas nicht „gut“ oder „ok“ machen, aber „besser als jetzt“, das kann ich versuchen.
Mentaler und emotionaler Schmerz
Sehr oft begleiten Gedanken und dann auch Emotionen den Schmerz. Wenn körperlicher Schmerz OHNE mentalen Widerstand einhergeht, dann ist er viel leichter zu ertragen. Beispiele hierfür sind: ein Tattoo bekommen, etwas Scharfes essen, ein Muskelkater nach dem Sport, einen Impfarm haben, eine Geburt durchleben, … Wenn wir etwas selbst bestimmen und wissen, dass wir das wollen oder etwas Gutes daraus folgt, dann ist es meist gut erträglich oder zumindest einfacher. Dann ist Schmerz einfach nur Schmerz. Wir rutschen aber in das Leiden ab, wenn wir mit dem, was gerade da ist, nicht gut klarkommen und wir innerlich in die Abwehr und Wut (hyper-arousal) oder in die Verzweiflung und Ohnmacht (hypo-arousal) kommen. Dann ist das Nervensystem dysreguliert und wir stecken fest.
Jetzt sitze ich hier und mein Körper schmerzt, weil ich viel zu wenig geschlafen habe, die dritte Nacht in Folge. Auslöser ist eines meiner Kinder, welches mich immer aufweckte durch nicht bösartiges aber doch rücksichtsloses Verhalten. Der Tag nun verläuft anders als geplant, ich schleppe mich von einem zum anderen und bin nicht nur körperlich am Limit sondern kann die Frustration einfach nichtloslassen. „Warum?!“ Verstärkt wird das Ganze durch die Tatsache, dass es nicht zum ersten Mal passiert ist sondern ich schon mindestens fünfmal darum gebeten habe, ein bestimmtes Verhalten spät abends einzustellen.
Das ist menschlich
Trotz all meiner jahrelangen Praxis, ich stecke fest. Ich versuche, so gut es geht, auf mich aufzupassen, aber ich merke, dass ein müder Körper und Geist es unendlich schwer haben, sich zu konzentrieren. Ich bin nicht so, wie ich gerne sein würde, und ich verhalte mich nachtragender und aggressiver, als ich mir wünsche. Das ist nicht gut, aber es ist menschlich. Manchmal sind wir an unseren Grenzen und darüber hinaus und dann ist es schwierig. Das einzige, was mir in solchen Momenten hilft: nicht in Kontakt treten. Mich zurückziehen. Jede Konfrontation mit anderen Menschen und Emotionen reizt mein Nervensystem zusätzlich und ich werde kleinlich und motzig (und bleibe es lange!). Gerade ist mein Sohn zum Handballtraining gefahren und ich bin froh um den Abstand und die Zeit für mich. Ansonsten würde ich kaum runterkommen, ständig kämen neue Reize.
Selbstmitgefühl
Das zu wissen und sich zurückzuziehen ist für mich der Schlüssel. Später kann ich mich dafür entschuldigen, dass ich nicht locker gelassen habe und immer und immer wieder den Auslöser erwähnt habe, auch wenn mein Kind schon total geknickt ist und ein schlechtes Gewissen hat. Jetzt gerade kann ich nicht anders, als mich um mich zu kümmern. Denn es ist schwer. Das ist Selbstmitgefühl: alles, was das Nervensystem reguliert, ist Selbstmitgefühl. Sich strecken, tief atmen und lange ausatmen, eine Hand auf die schmerzende Stelle legen, seufzen, jemanden anrufen, schreiben, einmal laut den Frust herausschreien, einen stärkenden Satz sagen oder denken, sich etwas Gutes tun, all das und was sonst noch hilft ist Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge. Und genau darum geht es: sich gerade in solchen Momenten gut um sich kümmern. Nicht, damit es einem besser geht, sondern WEIL es einem gerade wirklich nicht gut geht. Selbstmitgefühl bedeutet für mich auch ganz besonders, dass ich mir erlaube, in solchen Momenten nicht die gute Mutter und reife Erwachsene zu sein, die ich gerne sein würde, die mit Gleichmut und Verständnis auch solche Dinge durchsteht. In diesen Momenten springt mein inneres Alarmsystem an und bleibt an – so ist es bei mir.
Gerade merke ich, dass die Ruhe im Haus und das Schreiben ein kleines bisschen hilft – Erinnerung: es geht um „besser“. Es fühlt sich innerlich nicht mehr so verkrampft und wütend an. Etwas löst sich ein kleines bisschen. Die Schmerzen sind immer noch da, aber das Leiden ist etwas weniger geworden. Genau das ist der Weg, genau das ist die Praxis.
Was hilft dir in solchen Momenten? Pass gut auf dich auf und versuche nicht, es „richtig“ zu machen, wenn das Leben Schmerzen bereitet. Versuche, „menschlich“ zu sein und fürsorglich – und dich zu entschuldigen oder zu erklären, wenn es dir dann besser geht.
P.S.: Hier gibt es zwei Meditationen, die dabei helfen können, das Selbstmitgefühl zu stärken.
Und natürlich der wertvolle BodyScan, der dabei helfen kann, unnötige Verspannungen zu entdecken und – sofern möglich – etwas zu lösen.
