Immer wieder habe ich Phasen, in denen ich tagelang schlecht oder kaum schlafe. Meistens geht es hier um das Einschlafen, das einfach nicht gelingen will. Manchmal sind zu viele Gedanken im Kopf, manchmal ist es zu warm, aber meistens gibt es einfach keinen offensichtlichen Grund. Ich liege im Bett, es wird 23 Uhr, Mitternacht, halb eins, … Und ich bin immer noch wach. Und jetzt?
Gedanken
Der Hauptfeind des Einschlafens sind oft die Gedanken. „Warum kann ich einfach nicht einschlafen??!!“ – „Ich habe morgen einen dreistündigen Kurs. Wie soll ich das schaffen?“ – „Was könnte nur der Grund sein? Habe ich heute zu wenig getrunken oder zu spät gegessen?“ Das und noch viel mehr, besonders die Gedanken an eine vage Zukunft können einen wachhalten. Gerne schleichen sich abends im Bett sorgenvolle Gedanken ein, die im vollen Alltag keinen Raum kriegen. „Wie wird der Verlauf meiner Krankheit sein? Wie gehe ich damit um, wenn ich eines Tages nicht mehr …?“ Jeder kennt sie, die seltsamen Katastrophenszenarien, die wie aus dem Nichts plötzlich kommen und sich hartnäckig halten.
Hier greift die Achtsamkeitspraxis, die es einem erlaubt, genau das zu erkennen: Das sind Gedanken, nur Gedanken. Jetzt gerade bin ich hier, die Zukunft ist weit weg. Dieser Gedanke ist nicht hilfreich. Danke, jetzt nicht. Und dann den Körper spüren, der liegt, den nächsten Atemzug spüren. Besonders hilfreich ist für mich ein Satz aus einer Schlafmeditation, die ich viele Male gehört habe: „Your body knows how to sleep.“ (Deine Körper weiß, wie Schlafen geht.) Diese Erinnerung an die Grundlage der menschlichen Physis hat mir in solchen Momenten oft geholfen, um die akute Anspannung etwas loszulassen. Grundsätzlich bin ich ok. Ich kann einfach gerade nicht einschlafen. Das bedeutet aber nicht, dass es für immer so sein muss. Der Umgang mit den Gedanken ist oft essenziell, um den Körper, der ja auf jeden Gedanken reagiert, nicht immer wieder in die Anspannung und in den Alarmmodus zu schicken.
Körper
Manches Mal findet sich einfach keine gute Position, alles fühlt sich unangenehm an. Kennst du das, „zu müde“ zum Schlafen zu sein? Oder die Nase ist verstopft, der Muskelkater schmerzt, es ist zu warm oder das Kopfweh geht einfach nicht weg. Nach einer Weisheitszahn-Operation vor einigen Jahren konnte ich fast eine Woche lang nicht schlafen, weil die Nachwirkungen und Empfindungen im Mund einfach so unangenehm waren.
Wenn es der Körper ist, der wachhält, dann gibt es zwei ganz wichtige Hilfsmittel. Die offensichtliche Antwort ist zunächst Selbstfürsorge. Was brauche ich? Eine Kopfschmerztablette? Eine dünnere Decke? Ein zusätzliches Kissen, um den Oberkörper höher zu legen? Ein Erkältungsgel auf der Brust? Alles, was ein kleines bisschen Erleichterung schafft, ist hier erlaubt. Es geht hier um „besser“, nicht um gut – da sind wir wieder bei den Gedanken und den Erwartungen, die wir haben. Gut für sich sorgen und schauen, wie es sich jetzt anfühlt, mehr kann man nicht tun. Sobald wir erwarten, dass das jetzt die Lösung ist und es dann klappen muss, geraten wir wieder schnell in die Anspannung. Einfach machen, sich kümmern, Linderung schaffen, sofern möglich, und dann wieder in die Ruhe kommen.
Das zweite Hilfsmittel: Selbstmitgefühl. Schmerzen, Unwohlsein, Muskelkrämpfe und so weiter, all das ist schwierig. Sei fürsorglich auch mit deinem ganzen Selbst, nicht nur mit dem Körper. Es geht nicht um Selbstmitleid à la „Ach, ich Arme!“ und ein ordentliches Fluchen, weil es gerade so schwierig ist. Es geht um ein sanftes „Das ist schwer.“ oder ein Seufzen, ein „Puh, schon wieder.“ So, wie wir jemanden in den Arm nehmen würden oder sanft streicheln, der gerade mit seiner Verzweiflung und Angst kämpft, so sind wir für uns selbst da. Wenn sich Worte falsch oder seltsam gestellt anfühlen, dann reicht vielleicht auch ein tiefes Einatmen und ein langes, seufzendes Ausatmen. Letztens konnte mein Sohn nicht schlafen und weinte vor Verzweiflung, es war der letzte Ferientag und er wollte fit sein für die Schule. Ich nahm ihn in den Arm und sagte: „Es ist ok. Das tut mir leid, dass es so schwierig ist. Das passiert oft am Ende der Ferien. Mach dich nicht verrückt, der Schlaf wird kommen, irgendwann.“ Und dann schlief er bei mir im Zimmer irgendwann ein. Es dauerte immer noch lange, aber die Verzweiflung war geringer geworden oder sogar weg. Genau darum geht es: Herzenswärme, Sanftheit, Freundlichkeit, Mitgefühl. Und genau das können wir uns selbst geben und es wird dem Nervensystem dabei helfen, sich zu beruhigen.
Emotionen
Und dann sind da noch die Emotionen, die meist Gedanken folgen, ob wir uns der Gedanken bewusst sind oder nicht. Gedanken an die ferne Zukunft rufen oft Traurigkeit oder Angst hervor. Gedanken an die nahe Zukunft (der Kurs morgen!) eher Genervtheit über die Situation und leichte Sorge. Dann gibt es noch die Verärgerung über unterlassene Selbstfürsorge während des Tages: nicht genug gedehnt nach dem Spaziergang, nicht genug getrunken, zu spät noch Zucker oder Koffein konsumiert, doch noch im Bett auf den Bildschirm gesehen. Genau wie beiden Gedanken besteht hier die Gefahr, dass man hängenbleibt. Wenn der Schlaf ausbleibt, dann entstehen ja keine angenehmen oder freudigen Emotionen, sondern die schwierigen machen sich breit.
Meiner Erfahrung nach ist es das Beste, die Emotionen zunächst zu erkennen und auch zu benennen, und sich dann den Gedanken zu widmen. Danke, jetzt nicht. Die einzige Chance aber, die Gedanken wieder ziehen zu lassen, ist, sie nicht zu bekämpfen. Es geht um diesen winzigen Moment von Erlauben und Da-Sein-Lassen, von „Ja, das ist gerade da. So fühle ich mich. Ich kann nicht einschlafen, und das wird dadurch in mir ausgelöst.“ Auch das ist Selbstmitgefühl: anerkennen, was gerade da ist und dass es schwierig ist. Danach kann ich mich um mich kümmern und immer wieder zurückkehren zum Liegen und Atmen.
Und jetzt?
In den vergangenen Nächten lag ich stundenlang wach und spürte einen Atemzug nach dem anderen. Anflüge von Traurigkeit oder Unzufriedenheit kamen und gingen wieder, Gedanken kamen und gingen wieder, ich legte mich von links nach rechts, dann auf den Rücken, Decke bis zu den Knien, Decke bis zum Bauch, Decke nur über die Füße, ein ständiges Anpassen und Für-Mich-Sorgen. Ja, der Körper zeigt mir die Folgen des Schlafmangels am nächsten Tag, und auch das Gemüt leidet und hat es schwerer. Was aber seit längerem nicht mehr da ist: lange Phasen von Anspannung oder Verzweiflung. „My body knows how to sleep.“ Jetzt gerade mag es schwierig sein, aber das bedeutet nicht, dass es für immer so sein wird. Selbstfürsorge. Selbstmitgefühl. Erlauben, was gerade da ist. Atmen. Immer und immer wieder.
